Muitas vezes, nos preocupamos em começar o dia de forma produtiva — com exercícios e um smoothie verde. Mas a forma como o terminamos é igualmente importante. Os rituais noturnos são a ponte entre um dia agitado e uma noite revigorante. No Brasil, onde muitos trabalham até tarde, inclusive em turnos duplos, a noite costuma se resumir a meia hora em frente à TV e, em seguida, um rápido desligamento. Mas essa transição abrupta desregula os ritmos circadianos: o corpo não entende por que a atividade está sendo substituída pelo sono sem uma fase de relaxamento. O resultado é insônia, pensamentos ansiosos e sono superficial. Para evitar isso, crie sua própria rotina noturna — um conjunto de atividades prazerosas que levem de 30 a 60 minutos e lhe proporcionem uma sensação de realização.
O primeiro passo é separar o trabalho do descanso com atividade física. Ao fechar o laptop ou voltar do trabalho, faça algo simbólico: troque de roupa, deixando o trabalho de lado, e vista roupas confortáveis para ficar em casa (shorts, camiseta macia, chinelos). Lave o rosto ou tome um banho — isso ajuda a eliminar não só a poeira, mas também o estresse. No Brasil, onde o calor nos obriga a nos refrescarmos com frequência, um banho noturno como esse é especialmente agradável: você pode adicionar algumas gotas de óleo essencial de lavanda no canto do box para que o vapor espalhe o aroma. Algumas pessoas acendem uma vela na banheira — mesmo que não haja banheira, uma vela no quarto cria a atmosfera ideal. O objetivo desse ritual é sinalizar para o cérebro: “modo trabalho desligado”.
O próximo elemento importante é o tempo gasto em frente às telas. O ideal é remover todas as telas brilhantes de 1 a 2 horas antes de dormir. Mas, na realidade, isso é difícil. Uma solução: ative o modo de cores quentes (filtro de luz azul) no seu celular ou computador e reduza o brilho ao mínimo. O ideal é assistir a algo tranquilo, sem sons ou cenas barulhentas. Por exemplo, um documentário sobre a natureza ou um filme brasileiro antigo da década de 1960. Notícias, redes sociais e conversas de trabalho estão fora de questão — elas estimulam o sistema nervoso. Se precisar conversar sobre algo com sua família ou parceiro(a), faça isso sem usar o celular. Aliás, uma tradição de “jantar sem tecnologia” está se tornando popular entre as famílias brasileiras: todos colocam seus celulares em uma cesta perto da entrada e conversam sobre o dia. Isso não só fortalece os laços familiares, como também acalma a mente.
Quanto à alimentação, a última refeição deve ser feita de 2 a 3 horas antes de dormir. Mas, se a fome bater, coma algo leve: um punhado de castanhas-do-pará, uma fatia de mamão ou uma pequena porção de iogurte com canela. Alimentos pesados, gordurosos ou apimentados antes de dormir podem causar azia e pesadelos. Chás de ervas, por outro lado, são um ótimo ritual noturno. O chá de maracujá é popular no Brasil — é levemente sedativo, delicioso e sem cafeína. Ou experimente camomila com hortelã e uma colher de mel. O processo de preparo do chá é meditativo por si só: ferva a água, escolha uma xícara de sua preferência e inale o vapor. Beba devagar, sem pressa, sentado em uma cadeira confortável ou na varanda, se a noite estiver quente.
