Quando se fala em sa\u00fade no Brasil, \u00e9 imposs\u00edvel ignorar os fatos: doen\u00e7as cardiovasculares s\u00e3o a principal causa de morte, e o diabetes tipo 2 aumentou 60% entre adultos nos \u00faltimos dez anos. Isso n\u00e3o \u00e9 coincid\u00eancia \u2013 \u00e9 resultado de uma combina\u00e7\u00e3o de predisposi\u00e7\u00e3o gen\u00e9tica (muitos brasileiros t\u00eam ascend\u00eancia ind\u00edgena e africana, o que influencia o metabolismo), uma culin\u00e1ria tradicional rica em sal e frituras, e o trabalho sedent\u00e1rio em escrit\u00f3rios. Mas a boa not\u00edcia \u00e9 que at\u00e9 80% das doen\u00e7as card\u00edacas e do diabetes podem ser prevenidos com mudan\u00e7as simples no estilo de vida. E voc\u00ea n\u00e3o precisa se tornar um asceta \u2013 basta fazer alguns ajustes sensatos na sua rotina di\u00e1ria.<\/p>\n
Vamos come\u00e7ar pela parte mais deliciosa \u2013 a comida. A culin\u00e1ria brasileira n\u00e3o se resume \u00e0 feijoada com carnes defumadas e farofa feita com farinha de bacon. Ela pode ser saud\u00e1vel sem deixar de lado a alma. Vamos pegar o cl\u00e1ssico feij\u00e3o preto como exemplo \u2014 uma importante fonte de fibra sol\u00favel, que se liga ao colesterol nos intestinos e o elimina. Mas o problema \u00e9 que o feij\u00e3o costuma ser cozido com grandes quantidades de carne de porco salgada, lingui\u00e7a defumada e banha. Experimente uma alternativa: deixe o feij\u00e3o de molho durante a noite, escorra, cozinhe em fogo baixo com louro, alho e cebola e, por fim, adicione p\u00e1prica defumada para dar sabor e um pouco de tofu defumado ou peito de frango. Use o m\u00ednimo de sal poss\u00edvel \u2014 \u00e9 melhor adicionar coentro fresco e suco de lim\u00e3o. O resultado \u00e9 um prato nutritivo, com baixo \u00edndice glic\u00eamico, que n\u00e3o causa picos repentinos de a\u00e7\u00facar no sangue.<\/p>\n
O pr\u00f3ximo inimigo \u00e9 o sal escondido. Os brasileiros consomem, em m\u00e9dia, 12 gramas de sal por dia, enquanto a ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada \u00e9 de 5 gramas (uma colher de ch\u00e1). De onde ele vem? De p\u00e3es industrializados, queijos, lingui\u00e7as, molhos e, principalmente, dos cubos de caldo adicionados ao arroz e ao feij\u00e3o. O s\u00f3dio ret\u00e9m \u00e1gua, aumenta a press\u00e3o arterial e desgasta os vasos sangu\u00edneos. Comece aos poucos: livre-se do saleiro, cozinhe sem cubos de caldo (substitua por uma mistura de ervas secas como or\u00e9gano, manjeric\u00e3o ou tomilho) e leia os r\u00f3tulos. Os supermercados brasileiros oferecem uma linha de produtos com s\u00f3dio reduzido. E para compensar a falta de sabor, use acidez: suco de lim\u00e3o, vinagre de cacha\u00e7a (n\u00e3o confundir com a pr\u00f3pria cacha\u00e7a, que n\u00e3o deve ser consumida) ou iogurte natural.<\/p>\n
Quanto \u00e0s gorduras, a tradi\u00e7\u00e3o brasileira de fritar tudo \u00e9 um verdadeiro desafio para o f\u00edgado e as art\u00e9rias. Mas existem \u00f3leos locais excelentes: o \u00f3leo de coco e o azeite de oliva. O \u00f3leo de coco extravirgem \u00e9 est\u00e1vel ao calor e pode ser usado para fritar peixes e vegetais \u2014 ele adiciona um sabor levemente adocicado. O azeite de oliva extravirgem \u00e9 ideal para saladas e para adicionar a pratos cozidos, mas n\u00e3o para altas temperaturas. Evite gorduras hidrogenadas (encontradas em margarinas, biscoitos e fast food) \u2014 elas aumentam o colesterol “ruim”. Em vez de massas fritas, escolha empanadas integrais assadas no forno, recheadas com frango e vegetais. Acredite, o sabor \u00e9 t\u00e3o bom quanto, e os benef\u00edcios s\u00e3o muito maiores.<\/p>\n
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A atividade f\u00edsica para o seu cora\u00e7\u00e3o n\u00e3o precisa ser intensa. O segredo \u00e9 a consist\u00eancia. A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda 150 minutos de atividade moderada por semana (como caminhada r\u00e1pida) ou 75 minutos de atividade vigorosa (corrida, nata\u00e7\u00e3o). Como voc\u00ea pode encaixar isso na sua rotina? Deixe o \u00f4nibus de lado por um ponto e v\u00e1 a p\u00e9, estacione mais longe da entrada do supermercado e suba as escadas em vez de usar o elevador. Se voc\u00ea trabalha em casa, fa\u00e7a pausas de cinco minutos a cada hora: caminhe pela sala, fa\u00e7a 20 agachamentos ou simplesmente alongue-se. Esses “micromovimentos” se somam e melhoram o perfil lip\u00eddico. Um estudo com 10.000 brasileiros descobriu que aqueles que caminhavam mais de 8.000 passos por dia tinham 40% menos probabilidade de sofrer de hipertens\u00e3o.<\/p>\n
Monitorar a press\u00e3o arterial e o a\u00e7\u00facar no sangue n\u00e3o \u00e9 s\u00f3 para idosos. Compre um monitor de press\u00e3o arterial e um glicos\u00edmetro simples (dispon\u00edveis em farm\u00e1cias no Brasil) e me\u00e7a sua press\u00e3o arterial uma vez por semana e sua glicemia uma vez por m\u00eas, em jejum. A press\u00e3o arterial normal \u00e9 de at\u00e9 120\/80 mmHg e a glicemia de at\u00e9 5,5 mmol\/L. Se as leituras estiverem mais altas, n\u00e3o entre em p\u00e2nico, mas tamb\u00e9m n\u00e3o as ignore: marque uma consulta com um m\u00e9dico. A hipertens\u00e3o em est\u00e1gio inicial geralmente pode ser controlada com dieta e exerc\u00edcios, sem medicamentos. Considere o fen\u00f4meno brasileiro da “feijoada de domingo” \u2013 ap\u00f3s um almo\u00e7o farto e salgado, sua press\u00e3o arterial pode subir de 10 a 15 pontos, mas se voc\u00ea for dar uma caminhada no parque em vez de ficar deitado no sof\u00e1, o pico \u00e9 atenuado.<\/p>\n
O controle do estresse \u00e9 t\u00e3o importante para o seu cora\u00e7\u00e3o quanto a dieta. O estresse cr\u00f4nico acelera os batimentos card\u00edacos e aumenta a viscosidade do sangue, o que pode levar \u00e0 forma\u00e7\u00e3o de co\u00e1gulos. As t\u00e9cnicas de relaxamento, que discutimos no artigo anterior, protegem diretamente os vasos sangu\u00edneos. No Brasil, existe uma pr\u00e1tica maravilhosa chamada “soneca da tarde”, que consiste em 15 a 20 minutos de descanso tranquilo. Isso n\u00e3o \u00e9 pregui\u00e7a, mas sim preven\u00e7\u00e3o: uma soneca curta reduz os n\u00edveis de norepinefrina e d\u00e1 um descanso ao m\u00fasculo card\u00edaco. Se voc\u00ea n\u00e3o consegue dormir durante o dia, simplesmente deite-se com os olhos fechados e concentre-se na sua respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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