Muitas vezes, nos preocupamos em come\u00e7ar o dia de forma produtiva \u2014 com exerc\u00edcios e um smoothie verde. Mas a forma como o terminamos \u00e9 igualmente importante. Os rituais noturnos s\u00e3o a ponte entre um dia agitado e uma noite revigorante. No Brasil, onde muitos trabalham at\u00e9 tarde, inclusive em turnos duplos, a noite costuma se resumir a meia hora em frente \u00e0 TV e, em seguida, um r\u00e1pido desligamento. Mas essa transi\u00e7\u00e3o abrupta desregula os ritmos circadianos: o corpo n\u00e3o entende por que a atividade est\u00e1 sendo substitu\u00edda pelo sono sem uma fase de relaxamento. O resultado \u00e9 ins\u00f4nia, pensamentos ansiosos e sono superficial. Para evitar isso, crie sua pr\u00f3pria rotina noturna \u2014 um conjunto de atividades prazerosas que levem de 30 a 60 minutos e lhe proporcionem uma sensa\u00e7\u00e3o de realiza\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
O primeiro passo \u00e9 separar o trabalho do descanso com atividade f\u00edsica. Ao fechar o laptop ou voltar do trabalho, fa\u00e7a algo simb\u00f3lico: troque de roupa, deixando o trabalho de lado, e vista roupas confort\u00e1veis \u200b\u200bpara ficar em casa (shorts, camiseta macia, chinelos). Lave o rosto ou tome um banho \u2014 isso ajuda a eliminar n\u00e3o s\u00f3 a poeira, mas tamb\u00e9m o estresse. No Brasil, onde o calor nos obriga a nos refrescarmos com frequ\u00eancia, um banho noturno como esse \u00e9 especialmente agrad\u00e1vel: voc\u00ea pode adicionar algumas gotas de \u00f3leo essencial de lavanda no canto do box para que o vapor espalhe o aroma. Algumas pessoas acendem uma vela na banheira \u2014 mesmo que n\u00e3o haja banheira, uma vela no quarto cria a atmosfera ideal. O objetivo desse ritual \u00e9 sinalizar para o c\u00e9rebro: “modo trabalho desligado”.<\/p>\n
O pr\u00f3ximo elemento importante \u00e9 o tempo gasto em frente \u00e0s telas. O ideal \u00e9 remover todas as telas brilhantes de 1 a 2 horas antes de dormir. Mas, na realidade, isso \u00e9 dif\u00edcil. Uma solu\u00e7\u00e3o: ative o modo de cores quentes (filtro de luz azul) no seu celular ou computador e reduza o brilho ao m\u00ednimo. O ideal \u00e9 assistir a algo tranquilo, sem sons ou cenas barulhentas. Por exemplo, um document\u00e1rio sobre a natureza ou um filme brasileiro antigo da d\u00e9cada de 1960. Not\u00edcias, redes sociais e conversas de trabalho est\u00e3o fora de quest\u00e3o \u2014 elas estimulam o sistema nervoso. Se precisar conversar sobre algo com sua fam\u00edlia ou parceiro(a), fa\u00e7a isso sem usar o celular. Ali\u00e1s, uma tradi\u00e7\u00e3o de “jantar sem tecnologia” est\u00e1 se tornando popular entre as fam\u00edlias brasileiras: todos colocam seus celulares em uma cesta perto da entrada e conversam sobre o dia. Isso n\u00e3o s\u00f3 fortalece os la\u00e7os familiares, como tamb\u00e9m acalma a mente.<\/p>\n
Quanto \u00e0 alimenta\u00e7\u00e3o, a \u00faltima refei\u00e7\u00e3o deve ser feita de 2 a 3 horas antes de dormir. Mas, se a fome bater, coma algo leve: um punhado de castanhas-do-par\u00e1, uma fatia de mam\u00e3o ou uma pequena por\u00e7\u00e3o de iogurte com canela. Alimentos pesados, gordurosos ou apimentados antes de dormir podem causar azia e pesadelos. Ch\u00e1s de ervas, por outro lado, s\u00e3o um \u00f3timo ritual noturno. O ch\u00e1 de maracuj\u00e1 \u00e9 popular no Brasil \u2014 \u00e9 levemente sedativo, delicioso e sem cafe\u00edna. Ou experimente camomila com hortel\u00e3 e uma colher de mel. O processo de preparo do ch\u00e1 \u00e9 meditativo por si s\u00f3: ferva a \u00e1gua, escolha uma x\u00edcara de sua prefer\u00eancia e inale o vapor. Beba devagar, sem pressa, sentado em uma cadeira confort\u00e1vel ou na varanda, se a noite estiver quente.<\/p>\n
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Uma parte importante do ritual noturno \u00e9 preparar o corpo para dormir. Alongamentos suaves ou yoga nidra por 10 minutos aliviam a tens\u00e3o nos m\u00fasculos das costas e do pesco\u00e7o, que sofrem por ficarmos sentados o dia todo. No Brasil, muitos praticam o “alongamento no ch\u00e3o com o ventilador ligado” \u2014 sem necessidade de tapete; basta deitar de costas, puxar os joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao peito, esticar as pernas e lev\u00e1-las para tr\u00e1s da cabe\u00e7a. Adicione a respira\u00e7\u00e3o abdominal: inspire, expanda a barriga, expire e contraia o abd\u00f4men. Isso ativa o nervo vago, respons\u00e1vel pelo relaxamento. Se voc\u00ea estiver com um parceiro(a), voc\u00eas podem fazer uma leve massagem no pesco\u00e7o e nos ombros um do outro \u2014 cinco minutos desse tipo de contato reduzem os n\u00edveis de ocitocina? N\u00e3o, aumentam. Basicamente, isso aproxima voc\u00eas e acalma.<\/p>\n
Escrever em um di\u00e1rio \u00e9 um assunto \u00e0 parte. Voc\u00ea n\u00e3o precisa descrever seu dia inteiro em detalhes. Tr\u00eas pontos s\u00e3o suficientes: pelo que sou grato hoje, o que fiz bem e do que estou me desapegando (pensamentos negativos, preocupa\u00e7\u00f5es). Isso muda o modo do c\u00e9rebro, do modo de sobreviv\u00eancia para o modo de aten\u00e7\u00e3o plena. Muitos brasileiros usam cadernos bonitos com estampas locais ou simplesmente cadernos de capa dura para isso. Escreva \u00e0 m\u00e3o, n\u00e3o no computador \u2014 a mem\u00f3ria motora ativa outras \u00e1reas do c\u00e9rebro, fixando profundamente as emo\u00e7\u00f5es positivas. Se voc\u00ea n\u00e3o gosta de escrever, pode ditar uma mensagem de voz para si mesmo em um canal privado ou simplesmente falar em voz alta enquanto estiver deitado no escuro. O importante \u00e9 a consist\u00eancia.<\/p>\n
E o toque final: criar um ambiente escuro e fresco no quarto. No Brasil, onde a ilumina\u00e7\u00e3o p\u00fablica costuma ser forte e as janelas s\u00e3o finas, use cortinas grossas ou uma m\u00e1scara de dormir. A temperatura do quarto deve ficar em torno de 20 a 22 graus Celsius. Se voc\u00ea n\u00e3o tiver ar-condicionado, ligue um ventilador na velocidade baixa, apontando-o para a parede para evitar o fluxo de ar direto no rosto. Crie o h\u00e1bito de arrumar a cama pela manh\u00e3 para que uma cama limpa e com len\u00e7\u00f3is (de linho ou algod\u00e3o) esteja \u00e0 sua espera \u00e0 noite. Use ilumina\u00e7\u00e3o suave \u2014 um abajur de luz quente ou uma vela em um suporte seguro. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode colocar uma m\u00fasica tranquila ou sons da natureza para tocar por 15 minutos, com um cron\u00f4metro. Depois de repetir esse ritual por alguns dias seguidos, seu corpo come\u00e7ar\u00e1 a relaxar automaticamente aos primeiros sinais de relaxamento \u2014 como um reflexo condicionado.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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