Quando se fala em saúde no Brasil, é impossível ignorar os fatos: doenças cardiovasculares são a principal causa de morte, e o diabetes tipo 2 aumentou 60% entre adultos nos últimos dez anos. Isso não é coincidência – é resultado de uma combinação de predisposição genética (muitos brasileiros têm ascendência indígena e africana, o que influencia o metabolismo), uma culinária tradicional rica em sal e frituras, e o trabalho sedentário em escritórios. Mas a boa notícia é que até 80% das doenças cardíacas e do diabetes podem ser prevenidos com mudanças simples no estilo de vida. E você não precisa se tornar um asceta – basta fazer alguns ajustes sensatos na sua rotina diária.
Vamos começar pela parte mais deliciosa – a comida. A culinária brasileira não se resume à feijoada com carnes defumadas e farofa feita com farinha de bacon. Ela pode ser saudável sem deixar de lado a alma. Vamos pegar o clássico feijão preto como exemplo — uma importante fonte de fibra solúvel, que se liga ao colesterol nos intestinos e o elimina. Mas o problema é que o feijão costuma ser cozido com grandes quantidades de carne de porco salgada, linguiça defumada e banha. Experimente uma alternativa: deixe o feijão de molho durante a noite, escorra, cozinhe em fogo baixo com louro, alho e cebola e, por fim, adicione páprica defumada para dar sabor e um pouco de tofu defumado ou peito de frango. Use o mínimo de sal possível — é melhor adicionar coentro fresco e suco de limão. O resultado é um prato nutritivo, com baixo índice glicêmico, que não causa picos repentinos de açúcar no sangue.
O próximo inimigo é o sal escondido. Os brasileiros consomem, em média, 12 gramas de sal por dia, enquanto a ingestão diária recomendada é de 5 gramas (uma colher de chá). De onde ele vem? De pães industrializados, queijos, linguiças, molhos e, principalmente, dos cubos de caldo adicionados ao arroz e ao feijão. O sódio retém água, aumenta a pressão arterial e desgasta os vasos sanguíneos. Comece aos poucos: livre-se do saleiro, cozinhe sem cubos de caldo (substitua por uma mistura de ervas secas como orégano, manjericão ou tomilho) e leia os rótulos. Os supermercados brasileiros oferecem uma linha de produtos com sódio reduzido. E para compensar a falta de sabor, use acidez: suco de limão, vinagre de cachaça (não confundir com a própria cachaça, que não deve ser consumida) ou iogurte natural.
Quanto às gorduras, a tradição brasileira de fritar tudo é um verdadeiro desafio para o fígado e as artérias. Mas existem óleos locais excelentes: o óleo de coco e o azeite de oliva. O óleo de coco extravirgem é estável ao calor e pode ser usado para fritar peixes e vegetais — ele adiciona um sabor levemente adocicado. O azeite de oliva extravirgem é ideal para saladas e para adicionar a pratos cozidos, mas não para altas temperaturas. Evite gorduras hidrogenadas (encontradas em margarinas, biscoitos e fast food) — elas aumentam o colesterol “ruim”. Em vez de massas fritas, escolha empanadas integrais assadas no forno, recheadas com frango e vegetais. Acredite, o sabor é tão bom quanto, e os benefícios são muito maiores.
