Uma parte importante do ritual noturno é preparar o corpo para dormir. Alongamentos suaves ou yoga nidra por 10 minutos aliviam a tensão nos músculos das costas e do pescoço, que sofrem por ficarmos sentados o dia todo. No Brasil, muitos praticam o “alongamento no chão com o ventilador ligado” — sem necessidade de tapete; basta deitar de costas, puxar os joelhos em direção ao peito, esticar as pernas e levá-las para trás da cabeça. Adicione a respiração abdominal: inspire, expanda a barriga, expire e contraia o abdômen. Isso ativa o nervo vago, responsável pelo relaxamento. Se você estiver com um parceiro(a), vocês podem fazer uma leve massagem no pescoço e nos ombros um do outro — cinco minutos desse tipo de contato reduzem os níveis de ocitocina? Não, aumentam. Basicamente, isso aproxima vocês e acalma.
Escrever em um diário é um assunto à parte. Você não precisa descrever seu dia inteiro em detalhes. Três pontos são suficientes: pelo que sou grato hoje, o que fiz bem e do que estou me desapegando (pensamentos negativos, preocupações). Isso muda o modo do cérebro, do modo de sobrevivência para o modo de atenção plena. Muitos brasileiros usam cadernos bonitos com estampas locais ou simplesmente cadernos de capa dura para isso. Escreva à mão, não no computador — a memória motora ativa outras áreas do cérebro, fixando profundamente as emoções positivas. Se você não gosta de escrever, pode ditar uma mensagem de voz para si mesmo em um canal privado ou simplesmente falar em voz alta enquanto estiver deitado no escuro. O importante é a consistência.
E o toque final: criar um ambiente escuro e fresco no quarto. No Brasil, onde a iluminação pública costuma ser forte e as janelas são finas, use cortinas grossas ou uma máscara de dormir. A temperatura do quarto deve ficar em torno de 20 a 22 graus Celsius. Se você não tiver ar-condicionado, ligue um ventilador na velocidade baixa, apontando-o para a parede para evitar o fluxo de ar direto no rosto. Crie o hábito de arrumar a cama pela manhã para que uma cama limpa e com lençóis (de linho ou algodão) esteja à sua espera à noite. Use iluminação suave — um abajur de luz quente ou uma vela em um suporte seguro. Você também pode colocar uma música tranquila ou sons da natureza para tocar por 15 minutos, com um cronômetro. Depois de repetir esse ritual por alguns dias seguidos, seu corpo começará a relaxar automaticamente aos primeiros sinais de relaxamento — como um reflexo condicionado.
