A atividade física para o seu coração não precisa ser intensa. O segredo é a consistência. A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda 150 minutos de atividade moderada por semana (como caminhada rápida) ou 75 minutos de atividade vigorosa (corrida, natação). Como você pode encaixar isso na sua rotina? Deixe o ônibus de lado por um ponto e vá a pé, estacione mais longe da entrada do supermercado e suba as escadas em vez de usar o elevador. Se você trabalha em casa, faça pausas de cinco minutos a cada hora: caminhe pela sala, faça 20 agachamentos ou simplesmente alongue-se. Esses “micromovimentos” se somam e melhoram o perfil lipídico. Um estudo com 10.000 brasileiros descobriu que aqueles que caminhavam mais de 8.000 passos por dia tinham 40% menos probabilidade de sofrer de hipertensão.
Monitorar a pressão arterial e o açúcar no sangue não é só para idosos. Compre um monitor de pressão arterial e um glicosímetro simples (disponíveis em farmácias no Brasil) e meça sua pressão arterial uma vez por semana e sua glicemia uma vez por mês, em jejum. A pressão arterial normal é de até 120/80 mmHg e a glicemia de até 5,5 mmol/L. Se as leituras estiverem mais altas, não entre em pânico, mas também não as ignore: marque uma consulta com um médico. A hipertensão em estágio inicial geralmente pode ser controlada com dieta e exercícios, sem medicamentos. Considere o fenômeno brasileiro da “feijoada de domingo” – após um almoço farto e salgado, sua pressão arterial pode subir de 10 a 15 pontos, mas se você for dar uma caminhada no parque em vez de ficar deitado no sofá, o pico é atenuado.
O controle do estresse é tão importante para o seu coração quanto a dieta. O estresse crônico acelera os batimentos cardíacos e aumenta a viscosidade do sangue, o que pode levar à formação de coágulos. As técnicas de relaxamento, que discutimos no artigo anterior, protegem diretamente os vasos sanguíneos. No Brasil, existe uma prática maravilhosa chamada “soneca da tarde”, que consiste em 15 a 20 minutos de descanso tranquilo. Isso não é preguiça, mas sim prevenção: uma soneca curta reduz os níveis de norepinefrina e dá um descanso ao músculo cardíaco. Se você não consegue dormir durante o dia, simplesmente deite-se com os olhos fechados e concentre-se na sua respiração.
